В забързаното си ежедневие често остава в сянка една важна страна на нашето психично и когнитивно здраве, а именно – хормоналният ни баланс. Хормоните играят ключова роля в регулацията на настроението, жизнеността и познавателните ни функции и те се изменят през месечния цикъл на жената.
Какво се случва в мозъка ти през различните фази на цикъла и как можеш да поддържаш равновесие? Нека разгледаме това в дълбочина.
Как хормоните влияят на мозъка и психиката през менструалния ти цикъл?
Месечният цикъл на жената се разделя на четири основни фази: менструална, фоликулярна, овулаторна и лутеална. Всяка от тях е свързана с определени хормонални промени, които оказват влияние върху мозъчната дейност и психичното състояние.
Менструална фаза (Дни 1-5)
По време на менструацията нивата на естроген и прогестерон са в най-ниската си точка. Това може да доведе до:
- понижена енергия;
- затруднена концентрация;
- повишена раздразнителност или чувство на меланхолия.
На невронно ниво, мозъкът е по-чувствителен към стрес. Освен това, нивата на серотонин са по-ниски, което може да доведе до тъга или тревожност. Допаминът също може да бъде засегнат, което се отразява на мотивацията и удоволствието от извършване на ежедневните дейности. Затова е важно през този период да се насочиш към практики за самосъхранение и грижа за себе си.
Фоликуларна фаза (Дни 6-13)
С покачването на естрогена се наблюдават:
- повишено настроение;
- по-добра концентрация и засилено желание за творчество;
- повишена увереност и желание за социални контакти.
Естрогенът стимулира растежа на нови неврони и подпомага освобождаването на серотонин и допамин. Това подобрява комуникацията между различните части на мозъка и улеснява изпълнението на сложни задачи, изискващи задълбочен мисловен процес.
Овулаторна фаза (Дни 14-16)
Най-високата точка на естроген и лекото покачване на тестостерона повишават:
- самочувствието и мотивацията;
- желанието за общуване и споделяне.
Невротрансмитерите серотонин и допамин, достигат своята най-висока точка, което прави тази фаза отлична за социални и професионални изяви. Тогава се усеща най-силно подобрените умствени способности и емоционалната стабилност.
Лутеална фаза (Дни 17-28)
След овулацията нивата на прогестерон се увеличават, докато естрогенът спада. През този период може да усетиш:
- повишена чувствителност към стрес;
- по-резки промени в настроението;
- нужда от повече почивка и уединение.
Прогестеронът има успокояващ ефект върху мозъка, но резки спадове в хормоните преди менструация могат да причинят раздразнителност и тревожност. Нивата на серотонин също спадат, което може да доведе до понижено настроение. Подходящите техники за отпускане и успокоение са особено важни в този период.
Как да поддържаш баланс? – Хранене и начин на живот
Хормоналният баланс изисква цялостен подход, който включва правилно хранене, физическа активност и грижа за психичното здраве.
Хранене за хормонално и психическо равновесие
Менструална фаза:
- Желязо и витамин C: Консумирай спанак, леща и цитрусови плодове, за да възстановиш нивата на желязо.
- Балансирай хормоните с магнезий и витамин B6: Магнезият (намира се в ядките, семената и тъмния шоколад) помага за намаляване на ПМС симптомите. Витамин B6 (банани, авокадо, пилешко месо) подпомага производството на серотонин.
Фоликулярна фаза:
- Протеини и здравословни мазнини: Яйца, риба и ядки подпомагат енергийните нива и познавателната активност. Омега-3 мастните киселини (сьомга, ленено семе, орехи) подпомагат когнитивните функции и намаляват възпалението.
- Храни, богати на антиоксиданти: Плодове като горски плодове и зелен чай стимулират мозъчната дейност.
Овулаторна фаза:
- Високоенергийни храни: Киноа и сладки картофи помагат за поддържане на енергията.
- Храни за хормонална стабилност: Добави броколи и брюкселско зеле за подпомагане на чернодробната функция.
Лутеална фаза:
- Поддържай стабилни нива на кръвната захар: Не пропускай хранения. Включвай храни с нисък гликемичен индекс като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови култури.
- Подкрепи черния дроб: Черният дроб е отговорен за разграждането на хормоните. Консумирай кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, карфиол) за да подпомогнеш извеждането на произведените хормони от тялото.
Начин на живот за емоционална стабилност
Менструална фаза:
- Медитация и дихателни техники: Успокоява нервната система и облекчава болките. Опитай техниката 4-7-8 (вдишване за 4 секунди, задържане за 7 секунди, издишване за 8 секунди).
- Почивка и сън: Дай си повече време за възстановяване.
Фоликулярна фаза:
- Кардио тренировки: Бягане или танци за подобряване на настроението.
- Творчески занимания: Рисуване или писане.
Овулаторна фаза:
- Общуване: Организирай срещи с приятели.
- Презентации и преговори: Максимално използвай повишеното самочувствие.
Лутеална фаза:
- Разходки сред природата: Намаляват стреса и напрежението.
- Лека йога: Успокоява ума и тялото.
Техники за когнитивно и емоционално благополучие
Менструална фаза:
- Дневник за емоции: Помага да осъзнаеш и изразиш чувствата си.
- Практики за благодарност: Помага да насочиш вниманието си към доброто и красивото.
Фоликулярна фаза:
- Планиране на цели: Използвай яснотата на мисълта в този момент за създаване на дългосрочни планове.
- Медитация: Подобрява концентрацията.
Овулаторна фаза:
- Техники за мотивация: Визуализирай успехите си.
- Ароматерапия: Лавандула за успокояване или цитрусови нотки за засилване на познавателните функции.
Лутеална фаза:
- Успокояващи практики: Дихателни упражнения за отпускане.
- Топла вана с магнезиеви соли: Облекчава напрежението.
Какво да запомниш?
Хормоните влияят на мозъчната дейност: Ниските нива на естроген и прогестерон могат да намалят настроението, докато високите ги подобряват.
Храната е мощен инструмент: Балансираната диета може да намали възпалението и да поддържа когнитивната функция.
Движението е здраве: Физическата активност подобрява кръвообращението и освобождава ендорфини, които стабилизират настроението.
ВАЖНО: Винаги се консултирай със специалист, с когото да обсъдиш физичекото и психичното си състояние, и не предприемай самолечения!
Източници
- Harvard Health Publishing. ["The link between food and mood"](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/food-and-mood-is-there-a-connection)
- American Psychological Association. ["Stress effects on the body"](https://www.apa.org/topics/stress/body)
- Frontiers. ["Steroid Hormones and Their Action in Women's Brains: The Importance of Hormonal Balance"] (https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2018.00141/full)
- Mayo Clinic. ["Exercise and mental health"](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469)