През май отбелязваме Месеца на психичното здраве – време, в което обръщаме специално внимание на вътрешния баланс, емоционалната устойчивост и грижата за себе си. В този контекст, нека поговорим за един често подценяван, но изключително важен елемент от нашето психично и емоционално здраве – GABA (гама-аминомаслена киселина).
GABA е един от основните „успокоители“ на нервната система. Когато нивата ѝ са добри, се чувстваме спокойни, отпуснати и съсредоточени. Но когато GABA не достига, лесно изпадаме в тревожност, раздразнителност, безсъние и емоционална нестабилност – все състояния, които много жени изпитват в ежедневието, особено при хормонални колебания.
Добрата новина е, че има естествени начини да подкрепим тялото си в производството на GABA – чрез храната, чревното здраве и грижата за нервната ни система.
Какви са основните функции на GABA?
- Намалява тревожността и стреса – регулира активността на нервната система, като предотвратява свръхстимулацията;
- Подобрява съня – необходима е за спокоен и дълбок сън;
- Отпуска мускулите – има спазмолитичен ефект и може да помогне при мускулни крампи;
- Намалява симптомите на ПМС – регулира нервната възбудимост и балансира хормоните;
- Подобрява концентрацията – подпомага познавателните функции.
Как се произвежда GABA в организма?
GABA се произвежда от глутамат – възбуждащ невротрансмитер, който се превръща в GABA с помощта на ензима глутаматна декарбоксилаза (GAD) и кофактора витамин B6.
Начинът за производство:
Глутамат (възбудителен) → Глутаматна декарбоксилаза (GAD) + Витамин B6 → GABA (успокояващ)
Необходими градивни елементи за производството на GABA:
- Глутамин – аминокиселина, която се трансформира в глутамат;
- Витамин B6 – кофактор за ензима GAD;
- Магнезий и цинк – подпомагат ензимните реакции;
- Таурин – аминокиселина, която увеличава ефективността на GABA.
Как може да бъде нарушено производството на GABA?
Фактори, които намаляват производството на GABA:
- Хроничен стрес – повишава нивата на кортизол, който блокира производството на GABA;
- Дефицит на витамин B6 – без него ензимът GAD не може да работи правилно;
- Влошена микробиом – определени чревни бактерии участват в производството на GABA;
- Прекомерна консумация на захар и преработени храни – води до възпаление и дефицит на хранителни вещества;
- Чести инфекции и възпалителни процеси в червата.
Какви са симптомите на дефицит на GABA?
Ако тялото не произвежда достатъчно GABA, нервната система остава прекалено възбудена, което води до:
- Тревожност и нервност;
- Паник атаки;
- Раздразнителност и емоционална нестабилност;
- Безсъние и лошо качество на съня;
- Мускулно напрежение и скованост;
- Главоболие и мигрени;
- Чести натрапчиви мисли.
Дефицитът на GABA често се наблюдава при хора със синдром на раздразнените черва, хроничен стрес и автоимунни състояния.
Как да подобриш производството на GABA чрез червата?
Връзката между GABA и чревното здраве
Червата играят ключова роля в производството и регулацията на GABA.
- Определени пробиотични бактерии (Lactobacillus и Bifidobacterium) могат директно да произвеждат GABA, подпомагайки нервната система.
- Синдромът на пропускливите черва и хроничните възпаления могат да нарушат чревно-мозъчната ос, намалявайки производството на GABA.
- Чревната дисбиоза (дисбаланс в микробиома) може да доведе до повишен глутамат и намален GABA, което води до тревожност и нервност.
Ето как можеш да го подкрепиш целенасочено:
- Включи ежедневно ферментирали храни - Кисело зеле, кимчи, кефир и натурално кисело мляко съдържат пробиотици, които поддържат баланса в микробиома и насърчават производството на GABA.
- Намали приема на захар и преработени храни - Те нарушават чревната флора и създават възпалителна среда, която затруднява синтеза на невротрансмитери като GABA.
- Приемай пробиотици с доказано действие върху GABA - Щамове като Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum и Lactobacillus plantarum подпомагат директно синтеза на GABA в червата.
- Храни се с повече фибри (пребиотици) - Храни като праз, артишок, лук, чесън и банани хранят добрите бактерии и подпомагат стабилен микробиом, нужен за производството на GABA.
- Включи богати на полифеноли храни - Боровинки, какао, зелен чай и зехтин помагат за намаляване на чревните възпаления и подкрепят растежа на полезните бактерии.
- Избягвай чести курсове с антибиотици без нужда - Те унищожават не само патогените, но и добрите бактерии, които синтезират GABA. Ако се налага прием, комбинирай с пробиотици и фибри.
- Осигури си достатъчно сън и почивка - Липсата на сън нарушава чревно-мозъчната ос и води до дисбаланс в невротрансмитерите, включително GABA.
Как естествено да повишиш нивата на GABA?
Храни, богати на прекурсори за GABA:
За да произвежда тялото GABA, са нужни определени хранителни вещества. Ето кои са те и откъде можеш да ги набавиш:
- Витамин B6 (кофактор за ензима GAD) – тъмно зелени листни зеленчуци, банани, слънчогледови семки, пълнозърнести храни (елда, киноа, просо, бобови), авокадо;
- Магнезий (подпомага ензимната активност) – спанак, тиквени семки, черен шоколад (мин. 70%), бобови култури (леща, нахут), бадеми;
- Цинк (подкрепя ензимните реакции и мозъчната функция) - тиквени семки, киноа, яйца, кашу;
- Глутамин (прекурсор на глутамат, от който се образува GABA) – яйца, кисело мляко, тофу, зеле;
- Таурин (аминокиселина, която подобрява чувствителността към GABA) - морски дарове (скариди, миди), яйца, източници на цистеин (чия, слънчогледови семки, броколи, кашу, леща, тофу) и метионин (тофу, лен, слънчоглед, покълнал боб).
Допълнителни техники за увеличаване на GABA:
- Дълбоко дишане и медитация – активират парасимпатиковата нервна система;
- Йога и стречинг – подпомагат отпускането на мускулите и нервите;
- Масаж и ароматерапия – етерични масла като лавандула и безсмъртниче подпомагат релаксацията.
GABA е ключов невротрансмитер за спокойствие, равновесие и добро настроение. Производството ѝ зависи от чревното здраве, наличието на ключови хранителни вещества и нивото на стрес в организма. Чрез балансирано хранене, пробиотици и техники за отпускане и успокояване на нервната система можеш да подпомогнеш естественото производство на GABA и да намалиш тревожността, напрежението и симптомите на ПМС.
Грижата за себе си не е егоизъм, тя е необходимост! Не го забравяй!