Съществуват различни техники за преминаване от режима „бий се или бягай“ към режима „храни се и се размножавай“ - физиологични (bottom-up) техники, психологични (top-down) техники и други.
Последователно ще разгледаме отделните техники, като ще започнем с физиологичните.
Физиологични (bottom-up) техники са физически действия, които успокояват ума чрез тялото, активирайки парасимпатиковата нервна система. Чрез тях тялото говори на мозъка (през тялото директно се въздейства на нервната система). Физиологични техники са дихателни техники, соматична декомпресия и други.
Днес ще разгледаме няколко дихателни техники като вид физиологични техники за преминаване от режима „бий се или бягай“ към режима „храни се и се размножавай“. Чрез тях най-бързо минаваме от единия към другия режим.
Дихателните техники задействат парасимпатиковата нервна система. Когато дишаме бавнo и дълбоко, особено с удължено издишване, се активира вагус нерва (блуждаещият нерв), намалява се сърдечната честота, понижава се кръвното налягане, намалява нивото на кортизол. Бавното контролирано дишане също така стабилизира нивата на CO₂, намалява възбудата на нервната система, изпраща сигнал към мозъка: „безопасно е“.
Неврофизиологичният механизъм накратко изглежда така:
- Бавно дишане;
- Разтягане на белите дробове;
- Активация на вагусовите аферентни влакна (това са нервни влакна на блуждаещия нерв, които носят информация от тялото към мозъка);
- Сигнал към nucleus tractus solitarius (NTS) в мозъчния ствол (това е структура в мозъчния ствол, която действа като „приемна станция“ за сетивна информация от вътрешните органи, в това число от вагус нерва и белите дробове);
- Повишен парасимпатиков отговор.
Ето няколко примера за дихателни техники за активиране на парасимпатиковата нервна система:
1. Диафрагмено (коремно) дишане- вдишвайте бавно през носа, като разширявате корема, а не гърдите. Издишайте удължено - издишването трябва да е по-дълго от вдишването (например вдишване за 4 секунди, издишване за 6 или 8 секунди). Това директно активира вагус нерва, който е основен регулатор на парасимпатиковата нервна система, отговаря за състоянието на покой и храносмилане, противодействайки на стресовите реакции.
2. Физиологична въздишка (Physiological sigh) – по-кратки вдишвания през носа, последвани от дълги освобождаващи издишвания през устата (издишването може да бъде шумно, звучно и придружено с отпускане на рамене надолу). Удълженото издишване с вокализация (като „хууу“ или „ммм“) директно стимулира вагус нерва. За да си представите „физиологичната въздишка“, може да си спомните за нашите баби, които докато работеха в домакинството или в градината, въздишаха тежко и се вайкаха. Природата ни е дала този лесен, естествен начин за отпускане и релаксация. Често докато въздишаме тежко и звучно, не си даваме сметка, че всъщност активираме парасимпатиковата нервна система.
3. Кутийно дишане (Box breathing):Вдишване (4 секунди), задържане (4 секунди), издишване (4 секунди), задържане (4 секунди). Повторете 3-5 пъти. Тази техника има обезболяващо действие при контракции. Вижте видеото от линка:
https://www.youtube.com/watch?v=G25IR0c-Hj8
Също така препоръчвам да погледнете видеото “Три ползи от любимата дихателна практика на Ваня” в YouTube канала на Школа за женско здраве. Оставям линк към него: https://www.youtube.com/watch?v=pe4Vjft-PsQ
В обобщение, дихателните техники активират парасимпатиковата система чрез:
✔ Стимулация на блуждаещия нерв;
✔ Забавяне на сърдечната честота;
✔ Регулиране на CO₂;
✔ Намаляване на стресовите хормони;
✔ Създаване на усещане за безопасност.
Автор: Деница Маринова