Темата с глутена и глутен-съдържащите храни е огромна. Нека отбележим няколко точки, които е важно да се имат предвид, ако обмисляш да ограничиш или изключиш глутена от храненето си.
Дори да нямаш алергия (цьолиакия) или непоносимост към глутенови храни, самия глутен предизвиква освобождаването в червата на веществото зонулин, което разхлабва връзките между клетките на червата и по този начин чревната бариера става „пропусклива“. Проблемът с „пропускливостта“ на червата е, че веднъж охлабени тези връзки започват да допускат преминаването на различни едри молекули директно в кръвния поток, което в последствие може да доведе до отключване на алергии, непоносимости или автоимунни състояния. По същите причини глутена влияе отрицателно на редица автоимунни заболявания. Добре е да имаш предвид, че има гени, които показват склонността ти към развитие на цьолиакия, които биха ти казали дали имаш висок риск да развиеш проблеми при консумация на глутен. Алергия към глутен може да се развие на всяка фаза в живота. Често това се случва след прекарани стомашно-чревни заболявания.
Физическите симптоми при възрастни могат да включват:
-
мозъчна мъгла/неспособност за концентрация
-
афти, проблеми със зъбите
-
болки и подуване на корема, запек или диария, повръщане
-
оток/подуване, електролитен дисбаланс
-
повишени чернодробни ензими
-
умора, главоболие
- аменорея, безплодие/спонтанен аборт
-
остеопения/остеопороза, болки в костите и ставите
-
кожни обриви
-
недостиг на витамини и минерали, анемия
-
загуба или наддаване на тегло
Емоционалните симптоми могат да включват:
-
безпокойство
-
депресия
-
раздразнителност
-
промени в настроението
В случай, че имаш някои от тези симптоми, можеш да направиш съответните изследвания, за да се изключи или потвърди вероятността от наличие на цьолиакия.
Съществува и така наречената нецьолиакична глутенова непоносимост. Нехраносмилателните ѝ симптоми включват:
-
депресия
-
афти
-
мигренозни главоболия, мозъчна мъгла
-
болки в ставите и мускулите
-
изтръпване на ръцете и краката
-
екземи, псориазис
-
автоимунни заболявания
Тези симптоми могат да се появяват дни или дори седмици след прием на глутен. Това може да се засече с помощта на хранителен дневник.
Ето някои точки, които можеш да спазваш, за да намалиш излагането на протеина от пшеницата.
- Ограничи на приема на глутен до няколко пъти седмично.
- Замести поне част от глутеновите продукти с безглутенови варианти, например, макарони, спагети на основа на грах, леща, боб, елда.
- Придържай се към продукти приготвени с квас и бавна ферментация от лимец или спелта, при прием на продукти от глутен.
Защо предците ни не са имали проблем с хляба?
Проблем възниква при консумация на конвенционално произведени продукти от пшеница. От 1950 година насам съдържанието на глутен в култивираната пшеница значително е повишено чрез селекция на семената. В комбинация с употребата на мая вместо жив квас, това допринася към развитието на различни състояния, свързани с приема на глутенови продукти.
В тази връзка продуктите от стари сортове пшеница като лимец и спелта, приготвени чрез продължителна ферментация с квас, често не създават оплаквания.
Друг чест проблем при употреба на купени тестени продукти като кроасани, вафли, макарони и др., е добавянето на синтетична фолиева киселина във фабрично обогатените брашна. При хора с мутация в гена MTHFR това може да създаде допълнителна токсичност, вместо полза. Ако брашното е купено от магазина, често съдържа подобни добавки.
Какви безглутенови алтернативи да избираме?
Ако решиш да замениш част от глутеновите продукти, е важно да не посягаш към първите безглутенови макарони в магазина, защото често са направени на основа на рафинирана царевица, ориз, палмова мазнина, соя и други неподходящи съставки.
Препоръчително е да избираш безглутенови макарони и пасти на основата на:
-
леща
-
грах
-
нахут
-
боб
Тези продукти не само че не съдържат глутен, но са и естествен източник на фибри, минерали и растителни белтъчини.
Разлика между белена и небелена зърнена култура
Важно е да обръщаме внимание дали зърнените култури са с отстранена люспа. В небелените зърна (например небелен овес, ечемик, ръж, спелта) се съдържат повече фибри, минерали и витамини от група В. Люспата е естествена защита, която предпазва зърното и осигурява бавно усвояване на въглехидратите. Когато е премахната, както е при повечето конвенционални брашна и макарони, получаваме „гола“ нишестена маса без допълнителна стойност.
Макар глутенът да не е проблем за всеки, съвременното му присъствие в храненето е значително по-различно от това в миналото – по-високо съдържание, по-агресивна преработка и множество добавки. Осъзнатият избор на качествени зърнени храни, редуването им с безглутенови алтернативи и внимание към гласа на тялото ни са ключови за поддържане на добро храносмилателно и хормонално здраве.