• НАЧАЛО
  • ЗА НАС
  • ПРОДУКТИ И УСЛУГИ
    • ЖРИЦА - пътеводител
    • ЖРИЦА - карти
    • ОПЕРАЦИЯ АЛБАТРОС - книга
    • ХРАНЕНЕ ЗА ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС
  • БЛОГ
  • МАГАЗИН
  • КОНТАКТИ
Школа за женско здраве
  • НАЧАЛО
  • ЗА НАС
  • ПРОДУКТИ И УСЛУГИ
    • ЖРИЦА - пътеводител
    • ЖРИЦА - карти
    • ОПЕРАЦИЯ АЛБАТРОС - книга
    • ХРАНЕНЕ ЗА ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС
  • БЛОГ
  • КОНТАКТИ
  • МАГАЗИН
Хранене според фазите на менструалния цикъл

Хранене според фазите на менструалния цикъл

Двата часовника в телата ни

Всички живи същества се влияят от ритъма на слънцето. Спрямо това дали е ден или нощ в телата ни настъпват множество промени, които съдействат телата ни да се настроят за сън и почивка или за будуване и действие.

24-часовият часовник (циркаден ритъм)

Този ритъм е универсален за мъже, жени и деца и се влияе основно от слънчевата светлина. Той регулира:

  • телесната температура,
  • циклите на сън и будуване,
  • жаждата и апетита,
  • хормоналната активност и метаболизма.

За разлика от мъжете, чийто организъм се подчинява само на 24-часовия часовник, жените в репродуктивна възраст имат в телата си допълнителен часовник свързан с месечния им менструален цикъл, чиято продължителност е около 28 дни. Менструалният цикъл е допълнителен биологичен ритъм, който влияе върху здравето и благосъстоянието ни като жени.

Ето защо е важно да си припомним как да планираме и организираме храненето си спрямо различните фази на цикъла, за да подпомогнем хормоналния баланс, енергията и цялостното си здраве. Разбирането на физиологичните промени, които настъпват в нас през различните фази, може да ни помогне да съобразим храненето си с нуждите на организма, като по този начин постигнем равновесие, жизненост и добро здраве.

28-дневният часовник (инфрадиански ритъм)

Този часовник тиктака в телата на жените в репродуктивна възраст и включва преминаването през четирите фази на менструалния цикъл.

28-дневният часовник влияе върху:

  • мозъчната функция,
  • имунитета,
  • метаболизма,
  • микробиома,
  • реакцията на стрес и хормоналния баланс.

Синхронизирането на дневните и месечните ритми ни помага да управляваме енергията си по-ефективно и да се чувстваме в хармония със себе си.

 

Кои са фазите на цикъла ни?

Мислете за тях като нашите лични малки сезони, през които преминаваме всеки месец.

 

Фоликуларна фаза (7-10 дни)

Фоликулярната фаза започва веднага след края на менструацията. През този период нивата на естроген се покачват, което стимулира растежа на фоликулите в яйчниците и подготвя организма за овулация.

Какво се случва в телата ни?

  • Повишени нива на естроген и серотонин, което води до подобрено настроение и повече енергия.
  • Подобрена способност за концентрация и продуктивност.
  • Потиснат апетит и забавен метаболизъм, тъй като организмът се подготвя за евентуална бременност.

Кои храни са подходящи в този момент?

  • Свежи и леки храни: Подпомагат лесното храносмилане и детоксикацията. Примери: Краставици, тиквички, листни зеленчуци като спанак и рукола.
  • Фитоестрогени: Регулират хормоналния баланс и предпазват от излишък на естроген. Примери: Ленено семе, сусам, нахут, моркови.
  • Храни, богати на витамин С: Подпомагат имунната система и детоксикацията. Примери: Портокали, броколи, лимони, червени чушки, киви.
  • Храни, богати на калий: Поддържат водния баланс и мускулната функция. Примери: Банани, авокадо, сладки картофи.
  • Живи храни, богати на ензими: Подобряват храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Примери: Ферментирали зеленчуци, кисело мляко.

 

Овулаторна фаза (3-4 дни)

Овулаторната фаза е най-горещата част от менструалния цикъл. Буквално. Това е моментът, когато температурата на тялото естествено се повишава. Естрогенът достига върхови нива. В този момент настъпва освобождаването на зрялата яйцеклетка.

Какво се случва в телата ни?

  • По-високо самочувствие и засилено желание за общуване.
  • По-висока температура на тялото.
  • Подобрена познавателна функция.
  • Потиснат апетит и забавен метаболизъм, продължаващи от фоликулярната фаза.

Кои храни са подходящи в този момент?

  • Храни, богати на витамин С и калий: Регулират нивата на хормоните и намаляват оксидативния стрес. Примери: Банани, цитрусови плодове, броколи.
  • Достатъчно фибри: Подобряват храносмилането и подпомагат детоксикацията. Примери: Пълнозърнести храни, ябълки, листни зеленчуци.
  • Голямо количество антиоксиданти: Защитават яйчниците от увреждане и подпомагат овулацията. Примери: Горски плодове, зелен чай, боровинки, къпини.

 

Лутеална фаза (10-14 дни)

След овулацията прогестеронът доминира, подготвяйки организма за евентуална бременност. Това е фазата на събиране и натрупване, когато тялото изисква повече калории и хранителни вещества.

Какво се случва в телата ни?

  • Повишен апетит и разход на енергия с 16-25%.
  • Забавена перисталтика и повишена нужда от хранителни вещества.
  • Задържане на вода и усещане за подуване.
  • Промени в настроението поради понижаване на нивата на серотонин.

Кои храни са подходящи в този момент?

  • Бавни въглехидрати: Осигуряват стабилна енергия и балансират нивата на кръвната захар. Примери: Кафяв ориз, киноа, сладки картофи.
  • Храни, богати на В витамини: Подпомагат нервната система и производството на енергия. Примери: Яйца, нахут, леща, авокадо, спанак.
  • Храни, богати на калций: Намаляват задържането на вода и регулират мускулната функция. Примери: Сусам, бадеми, броколи, зеленината на морковите.
  • Храни, богати на магнезий: Успокояват нервната система и намаляват предменструалния синдром. Примери: Авокадо, тиквени семки, какао.
  • Храни, богати на фибри: Регулират храносмилането и подпомагат изчистването на токсините. Примери: Зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове.

 

Менструална фаза (3-7 дни)

По време на менструацията нивата на естроген и прогестерон спадат до минимум. Тялото губи кръв и се нуждае от време за почивка и възстановяване.

Какво се случва в телата ни?

  • Отстраняване на ненужната тъкан от маточната лигавица.
  • Загуба на желязо и понижени нива на енергия.
  • Повишено задържане на вода и усещане за умора.
  • Повишен апетит, но намален разход на енергия.
  • Засилена перисталтика, която подпомага изчистването на организма.

Кои храни са подходящи в този момент?

  • Предимно растителни протеини: Осигуряват градивни елементи за възстановяване. Примери: Леща, киноа, нахут.
  • Качествени мазнини, особено омега-3: Намаляват възпалението и подпомагат настроението. Примери: Орехи, ленено масло, авокадо, мазна риба.
  • Зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс: Поддържат стабилни нива на кръвната захар. Примери: Броколи, тиквички, ябълки.
  • Храни, богати на желязо: Компенсират загубата на кръв и предотвратяват анемия. Примери: леща, спанак, червено цвекло, тофу, зеленината на репичките.
  • Храни, богати на магнезий: Намаляват спазмите и подобряват съня. Примери: Тиквени семки, тъмен шоколад, бадеми.

 

Как да го приложим?
  1. Следвайте цикличната си природа през месеца: Избирайте храни, които подкрепят тялото ви в различните фази.
  2. Гответе според нуждите: Сурови храни за детоксикация през овулаторната фаза, задушени и варени ястия за възстановяване през менструацията.
  3. Слушайте сигналите на тялото си: Апетитът и енергията ви могат да се променят в зависимост от фазата.

Цикличното хранене ни предлага възможността да чуем и да разберем по-добре телата си и да се грижим за тях в съзвучие с женската ни природа. Като съобразим храненето си с фазите на менструалния си цикъл можем да постигнем равновесието, от което се нуждаем.

 


Ако ви е интересно да чуете цялата презентация, можете да го направите тук:

 


Статията е публикуванва за първи път на страницата на фондация "Ендометриоза и репродуктивни здраве".

20.12.2024

Events

Школа за женско здраве
  • НАЧАЛО
  • ЗА НАС
  • ПРОДУКТИ И УСЛУГИ
    • ЖРИЦА - пътеводител
    • ЖРИЦА - карти
    • ОПЕРАЦИЯ АЛБАТРОС - книга
    • ХРАНЕНЕ ЗА ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС
  • КОНТАКТИ

© Copyright 2023 Всички права запазени за WomenAcademyBG.

Общи условия за ползване.

Правен консултант адв. Ваня Тодорова